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IFHIAS Wissenschaft
20. Mai 2019
Das Optimum der Proteinzufuhr ist gefunden!

Eine Meta-Analyse von Morton et al. (2018), die im British
Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, ergibt ein eindeutiges Bild:
Je mehr Protein man als Kraftsportler zu sich nimmt, desto
mehr wachsen die Muskeln und desto stärker wird man auch – allerdings nur bis
zu 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht! Alles darüber macht weder stärker noch
lässt es die Muskeln mehr wachsen.
Trotzdem konsumieren in der Praxis wettkampforientierte
Bodybuilder teilweise deutlich mehr. Dies ist laut Ribeiro et al. (2019) nur
als eine Art „emotionale Sicherheitsreserve“ zu verstehen, falls sich später
einmal herausstellen sollte, dass die 1,6 g doch zu gering dosiert waren.
Bei einer festgelegten Energiezufuhr würde dieser
Protein-Mehrkonsum nur eine Verdrängung von Kohlenhydraten und/oder Fetten im
Makronährstoff-Mix mit sich bringen. Eine hypokalorische Diät mag so aufgrund
des ausgeprägten Sättigungseffektes von Protein leichter zu ertragen sein, der
Insulinhaushalt mag beeinflusst werden etc. – für den Muskelaufbau selbst
jedoch bringt das keine zusätzlichen positiven On-Top-Effekte.
Die Wissenschaftler weisen allerdings ausdrücklich darauf
hin, dass der entscheidende Stimulus für die genannten Effekte das
Krafttraining selbst ist. Erst danach kommt die Bedeutung einer ausreichenden
Proteinzufuhr. Die Populär-Weisheit, die besagt, dass Ernährung 70 und Training
nur 30 % der Figur ausmachen würden, kann also für die Muskelmasse und Kraft
nicht bestätigt werden.
Unsere Empfehlung, zweimal pro Woche HOT IRON® oder HOT IRON®
CROSS als Basistraining plus eine auf 1,6 g P/kg/KG ausgerichtete Proteinzufuhr,
berücksichtigen diese Erkenntnisse und stellen ein Trainings- und Ernährungsvorgehen
mit maximaler Effektivität und Effizienz dar.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J.,
Henselmans, M., Helms, E. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and
meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance
training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British
Journal of Sports Medicine, 52, 376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
Ribeiro, A. S., Nunes, J. P. & Schoenfeld, B. J. (2019). Should
Competitive Bodybuilders Ingest More Protein than Current Evidence-Based
Recommendations? Sports
Medicine.
doi: 10.1007/s40279-019-01111-y
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