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Das Journal „Current Opinion in Physiology“ akzeptierte erst kürzlich von Morton et al das Manuskript „Training for Strength and Hypertrophy: An Evidence-based Approach“.

In der Serie “The FITT Principle” veröffentlicht das IFHIAS Institut schon jetzt die Ergebnisse dieser Meta-Analyse und stellt dabei die Unterschiede der optimalen evidenzbasierten Vorgehensweisen für
a) Maximalkraftsteigerung und
b) für eine maximale Muskelhypertrophie dar:

Heute: Die Last

a) für Muskelhypertrophie

Hohe Lasten sind für eine Muskelhypertrophie nicht nötig.
Ob mit ca. 40 (30% 1RM) oder ca. 12 Wiederholungen (>70% 1RM) pro Satz trainiert wird, ist hinsichtlich der Muskelhypertrophie unerheblich, solange das „Muskelversagen“ erlangt wird, d. h. keine willentliche Wiederholung der Übung mit der Trainingslast mehr möglich ist.

Für die Trainingspraxis ist diese Erkenntnis allerdings leider recht unerheblich, da ein Muskelversagen bei ca. 40 Wdh. nur durch äußerst schmerzresistente Individuen erreicht werden kann.

Für normale Trainierende wird schon vorher das Schmerzempfinden / das Brennen der Muskulatur das Abbruchkriterium ist.

Es mag paradox erscheinen, jedoch ist das Erlangen des Muskelversagens mit hoher Last deutlich angenehmer, weil mit weniger Schmerzen verbunden, als mit niedrigerer Last.


b) für Maximalkraft

Die größten Maximalkraftzuwächse werden durch ein Training mit Lasten ausgelöst, die nah am 1-Wiederholungsmaximum bzw. an der spezifischen Kraftentwicklung im jeweiligen Tests der Maximalkraft liegen. Ergo: Schwerer ist besser.

Das gilt jedoch nur, wenn die Bewegung des Tests denen des Trainings stark ähnelt. Wird ein Test genutzt, dessen Bewegung nicht geübt werden konnte, so steigert jede Form eines Krafttrainings die getestete Maximalkraft gleichermaßen.
Ergo: Je spezifischer die Bewegung, desto besser.

Die Steigerung des Maximalkraft ist also gebunden an hohe Lasten und an die Spezifität der Trainingsübungen hinsichtlich des Test.